Smacznego
| Posiłek | Cechy | Przykłady |
| Posiłek 1 - lekkie śniadanie | Cechy: • powinno być lekko strawne i smaczne • nie wymagające długiego przygotowania lub możliwe do przygotowania dnia poprzedniego • powinno składać się węglowodanów o wysokim IG oraz łatwo przyswajalnego białka | , Przykłady: • koktajl na bazie owoców i mleka lub jogurtu naturalnego • kanapka z pieczywa graham z twarogiem i miodem lub dżemem • płatki owsiane z rodzynkami, bananem i mlekiem lub jogurtem • kanapka z masłem orzechowym • odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek przed treningiem oraz w dniu zawodów.
|
| TRENING | TRENING | TRENING |
| Posiłek 2 –właściwe śniadanie | Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie | Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • drożdżówka / jogurt owocowy • odżywka węglowodanowo-białkowa
|
| Posiłek 3 – II śniadanie | Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie | Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • odżywka węglowodanowo-białkowa
|
| Posiłek 4 – obiad | Najczęściej zjadany w szkole (brak wpływu na jego skład i sposób przyrządzenia) | Przykłady w domu: • ziemniaki z rybą i kapustą kiszoną • kasza gryczana z indykiem, kalafiorem i brokułami • ryż z piersią z kurczaka i marchewką z groszkiem • domowa pizza z kurczakiem na pełnoziarnistym cieście • spaghetti bolognese
|
| Posiłek 5 – przekąska | Cechy: • łatwość przechowywania i szybkość zjedzenia • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu | Przykłady: • kanapka z pieczywa razowego z masłem, serkiem twarogowym, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z orzechami, pestkami i nasionami • kanapka z pieczywa razowego z masłem awokado, szynką i papryką • omlet z jajek, płatków owsianych, owoców świeżych lub suszonych/ jogurt owocowy
|
| TRENING | TRENING | TRENING |
| Posiłek 6 – posiłek potreningowy | Przykłady: • jogurt owocowy • drożdżówka • owoc • garść suszonych owoców • kanapka z twarogiem i dżemem • kanapka z wędliną i warzywami • batonik zbożowy, odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek po treningu oraz w dniu zawodów po każdym bloku.
|
|
| Posiłek 7 – kolacja | Cechy: • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu | Przykłady: • jajecznica na pomidorach z pieczywem • zapiekanka z ryżu, kurczaka i warzyw • domowe burgery z razowych bułek, wołowiny i warzyw • makaron z twarogiem na słodko • makrela wędzona z pieczywem razowym i rzodkiewką • łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami • gulasz z kaszą gryczaną • wątróbka z jabłkiem
I dodatkowo KANAPKA z PASZTETEM J |
Przykład
6.00 Koktajl mleczno owocowy
Trening
7.50 Drożdżówka + jogurt owocowy
8.45 Banan + kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
9.40 Druga kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
12.30 Obiad szkolny / spaghetti bolognese i Owoc/ warzywo
17.00 Makaron z serem na słodko / kanapka z wędliną i warzywami
II trening
20.00 Wątróbka z jabłkiem + pieczywo / łosoś z pieczonymi siemniakami i burakami