Prawidłowe żywienie

Na właściwe żywienie składa się wiele czynników. Dotyczą one zarówno jakości i ilości produktów spożywczych, jak również ich przygotowywania, podawania i przyjmowania. To podstawa prawidłowego stylu życia. Czy dziecko uprawiające sport, powinno się tak samo żywić jak to wysiadujące na kanapie? Podczas spotkania z dietetykiem próbowaliśmy odpowiedzieć nie tylko na te pytanie.

Poniżej przedstawiamy skrót informacji z wykładów i warsztatów praktycznych jakie przeprowadziło dla klubu CENTRUM EDUKACJI ŻYWIENIOWEJ I SPOTU

WP_20170123_17_59_56_Pro WP_20170123_17_59_42_Pro WP_20170123_18_01_20_Pro

Prezentacja multimedialna – Kliknij tutaj

hasło: OsT2016

W prezentacji m. in.

Nawodnienie

Energia

Witaminy i Minerały

Schemat żywienia

Poradnik

Brak apetytu
  • może pojawić się po intensywnych sesjach treningowych
  • zaleca się spożywanie łatywch do zjedzenia apetycznych przekąsek
  • częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn
  • zaplanowany posiłek powinien być nisko objętościowo i gęsty odżywczo
Szybkie Przekąski
  • suszone owoce
  • smoothie owocowe
  • muffity
  • ciastka owsiane
  • batony dla sportowców
  • żelki
  • jogurty owocowe
2 starty, jeden po drugim – co i kiedy spożywać
  • bardzo częste w pływaniu zwłaszcza u nowych pływaków
  • starty co <60 minut – posiłki zawierające wyłącznie węglowodany, któe nie powodują problemów żołądkowo-jelitowych
  • starty co >60 minut – możliwość spożywania również białka oraz inne składniki
Żywienie podczas zawodów

infografika – żywnienie podczas startu

Przykładowy harmonogram może wyglądać następująco:
Śniadanie – Kasza jaglana z bananem, rodzynkami, miodem i serkiem wiejskim
Podczas zawodów – banany, wafle ryżowe, woda/izotonik
Po starcie – koktajl owocowy na bazie mleka lub jogurtu
Obiad – Gotowany na parze kurczak z ryżem i młodą marchewką skropiony oliwą
Podczas zawodów – batony na bazie suszonych owoców
Kolacja – Zapiekanka z łososiem, makaronem i warzywami
Żywienie w podróży
  • świeże lub suszone owoce
  • orzechy
  • cistka ryżowe, wafle ryżowe
  • popkorn
  • batoniki zbożowe / z suszonych owoców
  • suche płatki zbożowe
  • jogurt
  • budyń ryżowy
  • kanapki, bagietki, chlep owocowy, słotkie bułki
  • muffity, naleśniki
  • tuńczyk lub łosoś w puszcze
  • żelki
  • mleko smakowe
  • woda, soki owocowe, napoje dla sportowców
 Żywienie na obozie
  •  świeże lub suszone owoce
  • orzechy, masło orzechowe
  • ciastka ryżowe, wafle ryżowe
  • batoniki zbożowe
  • suche płatki zbożowe
  • muffiny
  • tuńczyk lub łosoś w puszcze
  • mleko smakowe
  • odżywki białkowe, batoniki dla sportowców, odżywki węglowonanowe

Przyładowe przepisy z warsztatów

  1. Batoniki owocowe z ziarnami
    1. Daktyle suszone – 18 szt. (90g)
    2. Morele suszone – 11 szt (90g)
    3. Śliwki suszone – 10 szt (70g)
    4. Nasiona słonecznika – 6 łyżek (60g)
    5. Pestki dyni – 6 łyżek (60g)
    6. Olej kokosowy – 2 łyżki (20g)
      • Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj, tak by otrzymać pastę owocowa z małymi kawałeczkami owoców.
      • Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałeczkami.
      • Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim, by się ciasno zbiło.
      • Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.

 

  1. Pudding
    1. 4 duże dojrzałe banany
    2. 100 g nasion chia
    3. 600 ml mleka
    4. 2 łyżeczki cynamonu
    5. 200 g borówek

puding

Banana blendujemy z mlekiem, wodą i cynamonem na gładki koktajl.

W miseczce/wysokiej szklance/słoiczku zalewamy odważone nasiona chia, dokładnie mieszamy całość rozprowadzając drobinki po całym naczyniu z bananową mieszanką.

Tak przygotowane składniki wsadzamy na noc do lodówki, rano wyjmujemy gotowy pudding i nakładamy na wierzch garść ulubionych owoców sezonowych.

 

 

  1. Jaglanka:
    1. 120g płatków jaglanych
    2. 60g płatków owsianych górskich
    3. 40g  siemienia lnianego
    4. 40g  wiórków kokosowych
    5. 4 łyżeczki jagód goji
    6. szczypta soli
    7. 4 duże jabłka
    8. 1 łyżeczka słonecznika +1 łyżeczka pestek z dyni

jaglianka

Do miseczki wrzucamy płatki, siemię, kokos, jagody goji oraz szczyptę soli i całość zalewamy wrzątkiem, mieszamy i przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na 5 minut.

W międzyczasie obieramy jabłko i ucieramy je na małych oczkach tarki na tzw papkę.

Gdy płatki wchłoną już wodę i staną się miękkie dodajemy przygotowane jabłko i posypujemy po wierzchu pestkami dyni oraz ziarenkami słonecznika. Przed skonsumowaniem całość mieszamy.

 

  1. Deser jogurtowy
    1. 140 g kaszy jaglanej
    2. 280 ml mleka 2%
    3. 4 małe dojrzałe banany
    4. 200 g lekkiego serka wiejskiego
    5. 4 łyżeczki kakao
    6. 200g truskawek (mogą być mrożone)

deser jogurtowy

Kaszę jaglaną zalewamy 280 ml wrzątku, dodajemy szczyptę soli, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu około 10 minut. Po upływie tego czasu odstawiamy kaszę do całkowitego wchłonięcia wody i ostygnięcia (jeżeli zostanie odrobina wody to nie szkodzi, nie odlewamy jej)

Gdy kasza nabierze już temperatury pokojowej dodajemy do niej banana, serek wiejski oraz mleko, a następnie blendujemy składniki około minutę do uzyskania gładkiej konsystencji.

1/3 musu odlewamy do kubka, dodajemy kakao (i opcjonalnie kawę), mieszamy dokładnie i wlewamy pierwszą warstwę do wysokiej szklanki.

Kolejną 1/3 musu (jasną, bazową) wlewamy na masę kakaową, a do pozostałej części dodajemy truskawki i raz jeszcze blendujemy tworząc ostatnią warstwę koktajlu, którą dopełniamy całość.

 

  1. Serniczek ze szklanki
    1. 600g lekkiego serka wiejskiego
    2. 300g  jogurtu naturalnego
    3. 2 pomarańcze
    4. cukier waniliowy
    5. 40 g rodzynek
    6. 40g  miodu

sernik ze szkolnki

Pomarańczę wyparzamy wrzątkiem i ocieramy skórkę na małych oczkach tarki, następnie przekrawamy owoc w poprzek na pół i wyciskamy do szklanki sok.

Do blendera lub dużego kubka wkładamy wszystkie przygotowane składniki

(zostawiamy odrobinę skórki do dekoracji) i miksujemy na gładką masę.

 

 

 

  1. Mus bananowy:
    1. 4  dojrzałe banany
    2. 2 miękkie awokado
    3. 80g płatków jaglanych
    4. 8 łyżek ciemnego kakao
    5. 40g  orzechów nerkowca
    6. 50g daktyli suszonych

mus bananowy

Do wysokiego kubka/kielicha blendera wsypujemy 2 łyżki płatków jaglanych i zalewamy je wrzątkiem, po czym czekamy ok 3 minuty aż napęcznieją.

Następnie dodajemy kawałki awokado, banana oraz kakao

Całość blendujemy na jednolity mus, przekładamy do salaterki i wsypujemy orzechy, które oczywiście możemy zamienić lub też wzbogacić ulubionymi bakaliami.

 

 

Przykładowy jadłospois – dla dwóch treningów dziennie
Posiłek Cechy Przykłady
Posiłek 1 - lekkie śniadanie Cechy: • powinno być lekko strawne i smaczne • nie wymagające długiego przygotowania lub możliwe do przygotowania dnia poprzedniego • powinno składać się węglowodanów o wysokim IG oraz łatwo przyswajalnego białka , Przykłady: • koktajl na bazie owoców i mleka lub jogurtu naturalnego • kanapka z pieczywa graham z twarogiem i miodem lub dżemem • płatki owsiane z rodzynkami, bananem i mlekiem lub jogurtem • kanapka z masłem orzechowym • odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek przed treningiem oraz w dniu zawodów.
TRENING TRENING TRENING
Posiłek 2 –właściwe śniadanie Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie    Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • drożdżówka / jogurt owocowy • odżywka węglowodanowo-białkowa
Posiłek 3 – II śniadanie Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • odżywka węglowodanowo-białkowa
Posiłek 4 – obiad Najczęściej zjadany w szkole (brak wpływu na jego skład i sposób przyrządzenia) Przykłady w domu: • ziemniaki z rybą i kapustą kiszoną • kasza gryczana z indykiem, kalafiorem i brokułami • ryż z piersią z kurczaka i marchewką z groszkiem • domowa pizza z kurczakiem na pełnoziarnistym cieście • spaghetti bolognese
Posiłek 5 – przekąska Cechy: • łatwość przechowywania i szybkość zjedzenia • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu Przykłady: • kanapka z pieczywa razowego z masłem, serkiem twarogowym, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z orzechami, pestkami i nasionami • kanapka z pieczywa razowego z masłem awokado, szynką i papryką • omlet z jajek, płatków owsianych, owoców świeżych lub suszonych/ jogurt owocowy
TRENING TRENING TRENING
Posiłek 6 – posiłek potreningowy Przykłady: • jogurt owocowy • drożdżówka • owoc • garść suszonych owoców • kanapka z twarogiem i dżemem • kanapka z wędliną i warzywami • batonik zbożowy, odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek po treningu oraz w dniu zawodów po każdym bloku.
Posiłek 7 – kolacja Cechy: • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu Przykłady: • jajecznica na pomidorach z pieczywem • zapiekanka z ryżu, kurczaka i warzyw • domowe burgery z razowych bułek, wołowiny i warzyw • makaron z twarogiem na słodko • makrela wędzona z pieczywem razowym i rzodkiewką • łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami • gulasz z kaszą gryczaną • wątróbka z jabłkiemI dodatkowo KANAPKA z PASZTETEM J

Przykład

6.00 Koktajl mleczno owocowy

Trening

7.50 Drożdżówka + jogurt owocowy

8.45 Banan + kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc

9.40 Druga kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc

12.30 Obiad szkolny / spaghetti bolognese i Owoc/ warzywo

17.00 Makaron z serem na słodko / kanapka z wędliną i warzywami

II trening

20.00 Wątróbka z jabłkiem + pieczywo / łosoś z pieczonymi siemniakami i burakami

Komentowanie jest wyłączone