Na właściwe żywienie składa się wiele czynników. Dotyczą one zarówno jakości i ilości produktów spożywczych, jak również ich przygotowywania, podawania i przyjmowania. To podstawa prawidłowego stylu życia. Czy dziecko uprawiające sport, powinno się tak samo żywić jak to wysiadujące na kanapie? Podczas spotkania z dietetykiem próbowaliśmy odpowiedzieć nie tylko na te pytanie.
Poniżej przedstawiamy skrót informacji z wykładów i warsztatów praktycznych jakie przeprowadziło dla klubu CENTRUM EDUKACJI ŻYWIENIOWEJ I SPOTU
Prezentacja multimedialna – Kliknij tutaj
hasło: OsT2016
W prezentacji m. in.
Nawodnienie
Energia
Witaminy i Minerały
Schemat żywienia
Poradnik
Brak apetytu
- może pojawić się po intensywnych sesjach treningowych
- zaleca się spożywanie łatywch do zjedzenia apetycznych przekąsek
- częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn
- zaplanowany posiłek powinien być nisko objętościowo i gęsty odżywczo
Szybkie Przekąski
- suszone owoce
- smoothie owocowe
- muffity
- ciastka owsiane
- batony dla sportowców
- żelki
- jogurty owocowe
2 starty, jeden po drugim – co i kiedy spożywać
- bardzo częste w pływaniu zwłaszcza u nowych pływaków
- starty co <60 minut – posiłki zawierające wyłącznie węglowodany, któe nie powodują problemów żołądkowo-jelitowych
- starty co >60 minut – możliwość spożywania również białka oraz inne składniki
Żywienie podczas zawodów
infografika – żywnienie podczas startu
Żywienie w podróży
- świeże lub suszone owoce
- orzechy
- cistka ryżowe, wafle ryżowe
- popkorn
- batoniki zbożowe / z suszonych owoców
- suche płatki zbożowe
- jogurt
- budyń ryżowy
- kanapki, bagietki, chlep owocowy, słotkie bułki
- muffity, naleśniki
- tuńczyk lub łosoś w puszcze
- żelki
- mleko smakowe
- woda, soki owocowe, napoje dla sportowców
Żywienie na obozie
- świeże lub suszone owoce
- orzechy, masło orzechowe
- ciastka ryżowe, wafle ryżowe
- batoniki zbożowe
- suche płatki zbożowe
- muffiny
- tuńczyk lub łosoś w puszcze
- mleko smakowe
- odżywki białkowe, batoniki dla sportowców, odżywki węglowonanowe
Przyładowe przepisy z warsztatów
- Batoniki owocowe z ziarnami
- Daktyle suszone – 18 szt. (90g)
- Morele suszone – 11 szt (90g)
- Śliwki suszone – 10 szt (70g)
- Nasiona słonecznika – 6 łyżek (60g)
- Pestki dyni – 6 łyżek (60g)
- Olej kokosowy – 2 łyżki (20g)
- Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj, tak by otrzymać pastę owocowa z małymi kawałeczkami owoców.
- Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałeczkami.
- Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim, by się ciasno zbiło.
- Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.
- Pudding
- 4 duże dojrzałe banany
- 100 g nasion chia
- 600 ml mleka
- 2 łyżeczki cynamonu
- 200 g borówek
Banana blendujemy z mlekiem, wodą i cynamonem na gładki koktajl.
W miseczce/wysokiej szklance/słoiczku zalewamy odważone nasiona chia, dokładnie mieszamy całość rozprowadzając drobinki po całym naczyniu z bananową mieszanką.
Tak przygotowane składniki wsadzamy na noc do lodówki, rano wyjmujemy gotowy pudding i nakładamy na wierzch garść ulubionych owoców sezonowych.
- Jaglanka:
- 120g płatków jaglanych
- 60g płatków owsianych górskich
- 40g siemienia lnianego
- 40g wiórków kokosowych
- 4 łyżeczki jagód goji
- szczypta soli
- 4 duże jabłka
- 1 łyżeczka słonecznika +1 łyżeczka pestek z dyni
Do miseczki wrzucamy płatki, siemię, kokos, jagody goji oraz szczyptę soli i całość zalewamy wrzątkiem, mieszamy i przykrywamy talerzykiem i odstawiamy na 5 minut.
W międzyczasie obieramy jabłko i ucieramy je na małych oczkach tarki na tzw papkę.
Gdy płatki wchłoną już wodę i staną się miękkie dodajemy przygotowane jabłko i posypujemy po wierzchu pestkami dyni oraz ziarenkami słonecznika. Przed skonsumowaniem całość mieszamy.
- Deser jogurtowy
- 140 g kaszy jaglanej
- 280 ml mleka 2%
- 4 małe dojrzałe banany
- 200 g lekkiego serka wiejskiego
- 4 łyżeczki kakao
- 200g truskawek (mogą być mrożone)
Kaszę jaglaną zalewamy 280 ml wrzątku, dodajemy szczyptę soli, przykrywamy i gotujemy na małym ogniu około 10 minut. Po upływie tego czasu odstawiamy kaszę do całkowitego wchłonięcia wody i ostygnięcia (jeżeli zostanie odrobina wody to nie szkodzi, nie odlewamy jej)
Gdy kasza nabierze już temperatury pokojowej dodajemy do niej banana, serek wiejski oraz mleko, a następnie blendujemy składniki około minutę do uzyskania gładkiej konsystencji.
1/3 musu odlewamy do kubka, dodajemy kakao (i opcjonalnie kawę), mieszamy dokładnie i wlewamy pierwszą warstwę do wysokiej szklanki.
Kolejną 1/3 musu (jasną, bazową) wlewamy na masę kakaową, a do pozostałej części dodajemy truskawki i raz jeszcze blendujemy tworząc ostatnią warstwę koktajlu, którą dopełniamy całość.
- Serniczek ze szklanki
- 600g lekkiego serka wiejskiego
- 300g jogurtu naturalnego
- 2 pomarańcze
- cukier waniliowy
- 40 g rodzynek
- 40g miodu
Pomarańczę wyparzamy wrzątkiem i ocieramy skórkę na małych oczkach tarki, następnie przekrawamy owoc w poprzek na pół i wyciskamy do szklanki sok.
Do blendera lub dużego kubka wkładamy wszystkie przygotowane składniki
(zostawiamy odrobinę skórki do dekoracji) i miksujemy na gładką masę.
- Mus bananowy:
- 4 dojrzałe banany
- 2 miękkie awokado
- 80g płatków jaglanych
- 8 łyżek ciemnego kakao
- 40g orzechów nerkowca
- 50g daktyli suszonych
Do wysokiego kubka/kielicha blendera wsypujemy 2 łyżki płatków jaglanych i zalewamy je wrzątkiem, po czym czekamy ok 3 minuty aż napęcznieją.
Następnie dodajemy kawałki awokado, banana oraz kakao
Całość blendujemy na jednolity mus, przekładamy do salaterki i wsypujemy orzechy, które oczywiście możemy zamienić lub też wzbogacić ulubionymi bakaliami.
Przykładowy jadłospois – dla dwóch treningów dziennie
| Posiłek | Cechy | Przykłady |
| Posiłek 1 - lekkie śniadanie | Cechy: • powinno być lekko strawne i smaczne • nie wymagające długiego przygotowania lub możliwe do przygotowania dnia poprzedniego • powinno składać się węglowodanów o wysokim IG oraz łatwo przyswajalnego białka | , Przykłady: • koktajl na bazie owoców i mleka lub jogurtu naturalnego • kanapka z pieczywa graham z twarogiem i miodem lub dżemem • płatki owsiane z rodzynkami, bananem i mlekiem lub jogurtem • kanapka z masłem orzechowym • odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek przed treningiem oraz w dniu zawodów. |
| TRENING | TRENING | TRENING |
| Posiłek 2 –właściwe śniadanie | Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie | Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • drożdżówka / jogurt owocowy • odżywka węglowodanowo-białkowa |
| Posiłek 3 – II śniadanie | Cechy: • posiłek o niskiej zawartości błonnika • duża zawartość węglowodanów o wysokim i średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku / torbie | Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym • odżywka węglowodanowo-białkowa |
| Posiłek 4 – obiad | Najczęściej zjadany w szkole (brak wpływu na jego skład i sposób przyrządzenia) | Przykłady w domu: • ziemniaki z rybą i kapustą kiszoną • kasza gryczana z indykiem, kalafiorem i brokułami • ryż z piersią z kurczaka i marchewką z groszkiem • domowa pizza z kurczakiem na pełnoziarnistym cieście • spaghetti bolognese |
| Posiłek 5 – przekąska | Cechy: • łatwość przechowywania i szybkość zjedzenia • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu | Przykłady: • kanapka z pieczywa razowego z masłem, serkiem twarogowym, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z orzechami, pestkami i nasionami • kanapka z pieczywa razowego z masłem awokado, szynką i papryką • omlet z jajek, płatków owsianych, owoców świeżych lub suszonych/ jogurt owocowy |
| TRENING | TRENING | TRENING |
| Posiłek 6 – posiłek potreningowy | Przykłady: • jogurt owocowy • drożdżówka • owoc • garść suszonych owoców • kanapka z twarogiem i dżemem • kanapka z wędliną i warzywami • batonik zbożowy, odżywka węglowodanowo-białkowa – w waszym przypadku, we wtorek i czwartek po treningu oraz w dniu zawodów po każdym bloku. | |
| Posiłek 7 – kolacja | Cechy: • duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu | Przykłady: • jajecznica na pomidorach z pieczywem • zapiekanka z ryżu, kurczaka i warzyw • domowe burgery z razowych bułek, wołowiny i warzyw • makaron z twarogiem na słodko • makrela wędzona z pieczywem razowym i rzodkiewką • łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami • gulasz z kaszą gryczaną • wątróbka z jabłkiemI dodatkowo KANAPKA z PASZTETEM J |
Przykład
6.00 Koktajl mleczno owocowy
Trening
7.50 Drożdżówka + jogurt owocowy
8.45 Banan + kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
9.40 Druga kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc
12.30 Obiad szkolny / spaghetti bolognese i Owoc/ warzywo
17.00 Makaron z serem na słodko / kanapka z wędliną i warzywami
II trening
20.00 Wątróbka z jabłkiem + pieczywo / łosoś z pieczonymi siemniakami i burakami