Piramidę zdrowego żywienia zaplanowano w taki sposób, aby pasowała do potrzeb zarówno sportowców, jak i osób regularnie ćwiczących. Użyj jej jako podstawy do stworzenia swojej codziennej diety treningowej.
Piramida dzieli produkty żywieniowe na siedem kategorii: owoce, warzywa, produkty bogate w węglowodany, produkty bogate w białka, zdrowe tłuszcze i produkty niezdrowe. Grupy niższych warstw piramidy powinny tworzyć podstawę diety, podczas gdy na szczycie należy spożywać w znacznie mniejszych ilościach.
Owoce i warzywa
5-9 porcji dziennie
Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik, antyutleniacze oraz odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i optymalnej wydolności.
Produkty zbożowe i ziemniaki
4-6 porcji dziennie
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste – chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki owsiane, fasolę, soczewicę i ziemniaki – utrzymuje wysoki poziom glikogenu (zmagazynowane węglowodanów), potrzebnego jako paliwo podczas intensywnego treningu. Staraj się, aby przynajmniej połowa ze wszystkich zjadanych zbóż była pełnoziarnista.
Produkty bogate w wapń
2-4 porcje
Najłatwiejszym sposobem pozyskania wapnia niezbędnego dla silnych kości jest włączenie do codziennej diety produktów mlecznych, orzechów, roślin strączkowych i ryb z puszki.
Produkty bogate w białko
2-4 porcje
Ludzie regularnie ćwiczący potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, włączaj więc do codziennej diety chude mięso, drób, ryby, jajka, soję albo. Warto także jadać codziennie fasolę, soczewicę i produkty mleczne.
Zdrowe tłuszcze
1-2 porcje dziennie
Oleje zawarte w orzechach, nasionach olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej słonecznikowy i tłuste ryby mogą poprawić odporność i zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu. Zdrowe tłuszcze chronią również przed chorobami serca.
Ile przypada na jedną porcję:
| Warzywa, Owoce | 80g (tyle ile zmieścisz w dłoni)1 średni owoc jabłka gruszki= jedna porcja,2-3 różyczki brokułu, kalafiora= jedna porcja
|
| Mięso | 70 g (wielkość tali kart)2 jajka= jedna porcja,½ piersi kurczaka = jedna porcja |
| Produkty bogate w wapń | 200ml mleka = jedna porcja,mały jogurt = jedna porcja |
| Zdrowe tłuszcze | 1 łyżka stołowa= jedna porcja2 łyżki orzechów nasion = jedna porcja |
Odżywianie przed treningiem
| Godzinę przed wysiłkiem | 2-3 godziny przed wysiłkiem |
|
|
Wybór najlepszego napoju na czas treningu
| Ćwiczenia trwające poniżej 90 minut | Ćwiczenia trwające ponad 90 minut |
|
Ile powinieneś pić:
(250ml=pojemność szklanki )
- 150-200 ml na 45 min przed treningiem
- 75-100 ml co 15-20 min w trakcie treningu
- Do zaspokojenia pragnienia po treningu
Odżywianie po treningu
Potreningowy posiłek jest niezwykle ważny ponieważ od niego zależy szybkość z jaką zregenerujesz siły przed następnym wysiłkiem. Należy zjeść w przeciągu godziny po treningu .Posiłek powinien zawierać produkty zawierające węglowodany(paliwo dla twoich mięśni) oraz białko.
Przykładowe posiłki potrenigowe:
- Ryż z kurczakiem i warzywami
- Makaron z sosem pomidorowym
- Kasza gryczana z chudym mięsem
- Ziemniaki w mundurkach z fasolą tuńczykiem lub serem
- Ryba z ziemniakami i surówką
Przykładowe przekąski potrenigowe (przed głównym posiłkiem):
- Banan
- Jogurt owocowy
- Orzechy, rodzynki
- Suszone owoce
Posiłki typu Fast foods których należy unikać:
- Burgery z frytkami
- Nuggety z kurczaka
- Kebaby
- Smażony kurczak
- Frytki
- Zapiekanki
- Hot dog
- Pepsi/coca cola
Przed zawodami:
- Zjedz posiłek 2-3 godziny przed zawodami.
- Nie jedz ani nie pij niczego nowego(trzymaj się znanych produktów i napojów).
- Pij wodę lub rozcieńczony sok przed i po zawodach.
- Unikaj produktów tłustych.
- Unikaj cukierków, czekolady, chipsów itp.
- Unikaj napojów wysokosłodzonych oraz gazowanych.